آیا میدانید خوردن یک عدد سیب در روز شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز می کند!

مشهد : احمدآباد ، خیابان پرستار 1/2، کلینیک دکتر غیور

تلفن تماس : 38458772-051


اصول کلی تغذیه در دانش اموزان

اهمیت صرف صبحانه

نخوردن صبحانه میتواند اثرات منفی بر یادگیری دانش اموزان داشته باشد. دانش اموزانی که صبحانه
نمیخورند بیشتر در معرض اضافهوزن و چاقی قرار دارند. دانش اموزان علاوه بر سه وعده غذایی اصلی به میان وعده نیز نیاز دارند. در این سنین دانش اموزان باید برای نگهداشتن غلظت قند خون در حد طبیعی، هر ۴ تا ۶ ساعت غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند. متأسفانه برخی از تنقلات تجاری مثل چیپس ، پفک و سایر انواع فرآوردههای غلات حجیم شده به طور بی رویه توسط دانش اموزان مصرف میشوند. مصرف انواع فرآوردههای غلات حجیم بخصوص قبل از وعدههای غذایی بدلیل ایجاد سیری کاذب دانشآموزان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی موردنیاز رشد ایشان را تأمین کند، باز میدارد. از سوی دیگر نمک
موجود در آن ذائقه دانش اموزان را به خوردن غذاهای شور عادت میدهد. مصرف بی رویه نوشابه های گازدار وشیرین نیز بویژه همراه با غذا علاوه بر سیری کاذب و اضافهوزن و چاقی، جذب مواد مغذی مانند کلسیم را مختل میکند. به والدین توصیه کنید
دانش اموزان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی و کشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده،توت خشک، انجیر خشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره بجای نوشابه برای افراد خانواده از دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده کنند.

توصیه هایی برای تغذیه دانش اموزان :
انرژی و مواد مغذی مورد نیاز دانش آموزان در این سنین بستگی به اندازه بدن، سرعت رشد و میزان فعالیت آنها دارد. بنابراین یک الگوی غذایی یکسان برای دانش آموزان نمیتوان تعیین کرد.
تشویق دانش آموزان به ورزش موجب سوختن کالری دریافتی روزانه، شادابی و جلوگیری از اضافه وزن و چاقی میشود
سرعت رشد دانش آموزان روز به روز در حال تغییر است بنابراین دریافت روزانه آنها از نظر انرژی و موادمغذی و به طور کلی مقدار غذای مصرفی آنها روز به روز تغییر میکند.
سوء تغذیه در این دوران موجب کاهش سرعت رشد جسمی، کوتاه قدی و کاهش قدرت یادگیری میشود.
استرس ناشی از رفتار اولیاء و مربیان یا استرسهای مربوط به امتحانات میتواند روی اشتهای دانش آموزان اثر بگذارد. اگراین تأثیر موقت باشد مشکلی ایجاد نمیکند
بنابراین امتناع والدین از خوردن برخی از غذاها موجب میشود که دانش آموزان نیز آن غذاها را هر چند که دارای ارزش غذایی بالایی باشند، نخورند.
بلوغ دورهای از رشد و تکامل سریع میباشد که در آن دانشآموز از لحاظ فیزیکی بالغ شده و توانایی تولید مثل را پیدا میکند.به طور کلی دختران زودتر از پسران وارد مرحله بلوغ میشوند
نیاز به انرژی در نوجوانان در سنین بلوغ به دلیل متفاوت بودن سرعت رشد و میزان فعالیت جسمی متفاوت است. نیاز به انرژی
در پسران نوجوان زیادتر است زیرا افزایش سرعت رشد پسران بیشتر بوده و عضلات آنان بیشتر از دختران است.
در دوران بلوغ بدن برای رشد به پروتئین نیاز دارد نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی ]گوشت،تخم مرغ، شیر و لبنیات کم چرب )کمتر از ۲,۰ درصد چربی( [ و پروتئین گیاهی )حبوبات و غلات( بیشتر استفاده نمایند. برای افزایش ارزش غذایی بهتر است پروتئینهای حیوانی و گیاهی همراه هم )مثلاً نان و تخممرغ، نان و شیر، شیر برنج، ماکارونی با
پنیر، نان و پنیر، نان و ماست( و یا دو نوع پروتئین گیاهی از منبع غلات و حبوبات با هم و هم زمان )مثلاً عدس پلو، لوبیا پلو،عدسی با نان، لوبیا با نان( مصرف گردند. انواع مغز دانه ها )از نوع کم نمک( نیز منبع خوبی از پروتئین هستند و به عنوان میان وعده، بخشی از پروتئین مورد نیاز را تأمین میکنند. البته مغز دانه ها علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی چربی هم هستند ودر مصرف آنها باید اعتدال رعایت شود.

توصیه های تغذیه ای برای دانش آموزان دارای اضافه وزن و چاقی

تأکید بر مصرف صبحانه
دانش آموزانی که صبحانه نمیخورند در وعده ناهار به دلیل افت قند خون، اشتهای زیادی برای غذاخوردن دارند و در نتیجه با خوردن غذای اضافی دچار اضافهوزن و چاقی میشوند.
مصرف روزانه حداقل دو میان وعده غذایی مناسب مانند: میوه، نان و پنیر، نان و خیار و گوجه فرنگی و…
صرف غذا به همراه خانواده و تشویق آنها به کاهش مصرف غذاهای غیرخانگی
مصرف بیشتر سبزی و سالاد در وعده غذایی
خودداری از مصرف غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون
استفاده از چاشنیهای سالم مانند آبلیمو، آب نارنج، روغن زیتون به جای سس مایونز که حاوی چربی زیادی است و یا استفاده از سس های رژیمی کم چرب به مقدار کم
محدود کردن مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالری و پر چرب مانند سیب زمینی سرخ شده، غلات حجیم شده،
شکلات، کیکهای خامه ای و شکلاتی، بستنی، شیرکاکائو، آجیل و…
نوشیدن آب یا دوغ کم نمک و بدون گاز و یا آب میوه طبیعی و بدون قند به جای نوشابه. نوشابه های گازدار حاوی مقادیر زیادی قند هستند؛ یک بطری میلی ۳۰۰لیتری نوشابه حدود ۲۸ گرم )دو قاشق غذاخوری( شکر دارد.
مصرف شیر و لبنیات کم چرب
محدود کردن مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز که حاوی چربی زیادی هستند. به جای ماست پرچرب و ماست خامه ای از ماست کم چرب و به جای پنیر خامه ای از پنیر معمولی استفاده شود.
مصرف میوه یا آبمیوه تازه و طبیعی به جای آبمیوه آماده و تجاری. به آبمیوه آماده و تجاری معمولاً مقداری قند اضافه شده
است. به جای آنها بهتر است از آب میوه تازه و طبیعی که در منزل تهیه میگردد استفاده شود. به طور کلی مصرف میوه بهتر ازآب آن است چون حاوی فیبر غذایی است که در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی موثر است.
در برنامه غذایی نوجوانان، روزانه از سبزیهای تازه یا پخته و میوه تازه استفاده شود.
مصرف غذاهای فیبر دار مانند نان سبوسدار )نان سنگک(، بیسکوئیت ساده و سبوسدار، خشکبار و میوههای خشک، میوهها وسبزیهای خام )مثل هویج، کاهو، کرفس، گل کلم و…(. فیبر موجود در نان سبوسدار، سبزی و میوهها، جذب چربی و مواد قندی را در روده کاهش میدهند.
محدود کردن غذا خوردن در رستوران. غذاهای رستورانی اغلب چرب و پر نمک هستند.
محدود کردن مصرف فستفودها مثل سوسیس، کالباس و پیتزا که حاوی چربی زیادی هستند و افراط در مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقی میشود.
تشویق نوجوانان برای انجام ورزشهایی مثل دو چرخه سواری، دویدن، دویدن تند، شنا کردن
تشویق برای شرکت در کارهای منزل مثل تمیز کردن خانه، انجام کارهای باغچه، آب دادن به گلدانها در منزل، مرتب کردن
وسایل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه.
محدود کردن استفاده از بازیهای رایانهای، تماشای تلویزیون به کمتر از ۲ ساعت در روز
استفاده از پله به جای آسانسور، دانشآموزان را تشویق کنید که به جای آسانسور از پله استفاده کنند.
تشویق برای پیاده روی تا مدرسه، امروزه خانواده ها بیشتر از سرویس نقلیه برای رفت و آمد دانش آموزان استفاده میکنند وبه این دلیل تحرک و فعالیت بدنی دانشآموزان کاهش یافته است، تشویق آنها به پیاده روی در فرصتهای مناسب
تشویق برای بازی با همسالان در فضاهای مناسب مثل پارکها، ورزشگاهها و…
تشویق برای انجام ورزشهایی که کالری بیشتری میسوزانند مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال، شنا و تنیس
تشویق برای فعالیتهای بیرون از خانه مثل رفتن به پارک و…
روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی برای نوجوانان توصیه میشود. نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند یا چاق میباشند بهتراست بیشتر از ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند و مدت فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهند.
والدین باید بدانند که بیشتر از ۲ ساعت فعالیت نشسته مثل تماشای تلویزیون یا بازیهای رایانهای در دانش آموزان صحیح نیست.
شدت ورزش باید به تدریج اضافه شود.در صورتی که نوجوانان فعالیت ورزشی را شروع میکنند، باید از فعالیتهای سبک ترو مدت زمان کوتاهتر شروع کرده و به تدریج مدت آنرا افزایش دهند.
بعد از خوردن غذا به مدت یک ساعت ورزش نکنند. به دلیل اینکه ورزش کردن نیاز به انرژی دارد پس از غذا خوردن اگرورزشی صورت بگیرد سو هاضمه ایجاد میشود.
نوع فعالیت ورزشی باید با نظر نوجوانان و مناسب با سن و توانایی بدنی آنها باشد. تشویق خانواده برای فعالیت بیشتر مثل پیاده روی، رفتن با دوچرخه برای خرید، پارک رفتن با خانواده، رفتارهای والدین واعضای خانواده نقش مهمی در تحرک و فعالیت بدنی دانش آموزان دارد.