آیا میدانید خوردن یک عدد سیب در روز شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز می کند!

مشهد : احمدآباد ، خیابان پرستار 1/2، کلینیک دکتر غیور

تلفن تماس : 38458772-051

ورزش و دیابت

دیابت یا بیماری قند، ناشی از بروز اختلال در فرآیند متابولیسم بدن است. در این بیماری توانایی تولید انسولین در بدن از بین می­رود و یا بدن در برابر انسولین مقاومت نشان می­دهد، بنابراین انسولین تولیدی نمی­تواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. نقش اصلی انسولین کاهش قند خون است. دیابت دو نوع اصلی دارد: در دیابت نوع اول، تخریب سلول­های بتا پانکراس منجر به نقص تولید انسولین می­شود. در یابت نوع دوم، مقاومت پیش رونده­ی بدن به انسولین وجود دارد که در نهایت ممکن است به تخریب سلول­های بتا پانکراس و نقص کامل تولید انسولین منجر شود. در دیابت نوع دو مشخص است که عوامل ژنتیکی، چاقی و کم تحرکی نقش مهمی در ابتلای فرد دارند.

در دیابت، سرعت و توانایی بدن در استفاده و سوخت و ساز کامل گلوکز کاهش می­یابد، از این­رو میزان قند خون افزایش می­یابد که به آن هایپرگلایسمی گفته می­شود. وقتی این افزایش قند خون در درازمدت در بدن وجود داشته باشد عوارض میکرووسکولار دیابت ایجاد می­شوند که می­توانند اعضای مختلف بدن همچون کلیه، چشم و اعصاب را درگیر کنند. همچنین دیابت با افزایش بیماری­های قلبی-عروقی ارتباط مستقیمی دارد. لذا غربالگری و تشخیص زودرس این بیماری در افراد با ریسک بالا می­تواند در پیشگیری از این عوارض موثر باشد. تشخیص و غربالگری دیابت با انجام آزمایش قند خون میسر است.

در اثر عواملی همچون شیوع چاقی ناشی از شکل نادرست زندگی شهرنشینی و افزایش سن جوامع بشری، شیوع بیماری دیابت در جهان به سرعت رو به افزایش است. در حال حاضر حدود ۲۰۰ میلیون نفر در دنیا و بالغ بر ۳ میلیون نفر در ایران به این بیماری مبتلا هستند. مبتلایان به دیابت بیش از دیگران در معرض خطر بروز عوارضی مانند اختلالات بینایی، حملات قلبی-عروقی، قطع پا یا نارسایی کلیوی قرار دارند. مطالعات اخیر نشان داده­اند که با رعایت موارد زیر از بروز بسیاری از عوارض مذکور پیشگیری می­شود و بدین طریق بیماران دیابتی می­توانند از یک طندگی سلم و طول عمر طبیعی بهره­مند گردند.

  • برنامه­ ی غذایی سالم یعنی تعادل در کالری دریافتی و انرژی مصرفی
  • داشتن فعالیت بدنی منظم
  • مصرف داروهای خوراکی و یا انسولین

کنترل دقیق قند خون، کنترل فشار خون و کنترل سطح چربی­های خون کمک می­کند که با توجه به شرایط، بهترین برنامه­ی غذایی، دارویی و ورزشی برای بیمار انتخاب شود. بنابراین ورزش به عنوان یکی از سه رکن اساسی در پیشگیری و درمان دیابت مطرح است.

با توجه به اینکه چاقی مهمترین عامل قابل اصلاح ابتلا به دیابت است، فعالیت بدنی و ورزش، روش کارآمد در پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ تلقی می­شود. عضلات در هنگام فعالیت، مقدار گلوکز بیشتری از جرین خون دریافت می­کنند، همچنین در این شرایط، انسولین بهتر اثر می­کند و در نتیجه قند یا گلوکز به راحتی وارد سلول­های عضلانی می­شود.

فواید ورزش و فعالیت بدنی منظم را برای افراد مبتلا به دیابت می­تون به شرح زیر برشمرد:

  • کاهش وزن
  • حفظ وزن در حد طبیعی
  • کنترل بهتر قند خون
  • افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین
  • کاهش نیاز به مصرف دارو و تزریق انسولین
  • سلامت دستگاه قلب و عروق
  • کاهش فشار خون
  • کاهش چربی­های خون
  • کاهش تنش­های عصبی
  • بهبود آمادگی جسمانی
  • افزایش تراکم سلول­های استخوانی
  • ایجاد شادابی و نشاط

ورزش و دیابت نوع ۱

گرچه انجام ورزش­های منظم و مداوم برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ بسیار مفید است، اما این بیماران باید توجه داشته باشند که متناسب با زمان مصرف وعده­های غذایی و تزریق انسولین، بهترین زمان ممکن را جهت ورزش کردن انتخاب کنند؛ زیرا ممکن است به دلیل مصرف ذخایر قندی هنگام ورزش، شاهد افت قند خون باشیم. بنابراین جهت بهره­مندی این بیماران از تأثیر مطلوب ورزش، موارد زیر پیشنهاد می­شود:

  • کنترل قند خون با دستگاه گلوکومتر پیش، هنگام و پس از ورزش.
  • در صورتیکه قند خون کمتر از ۱۰۰ میلی­گرم در دسی­لیتر باشد، بهتر است بین ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدارت مصرف شود. برای مثال یک عدد سیب درختی یا نصف موز، حاوی ۱۵ گرم کربوهیدارت هستند.
  • در صورتیکه قند خون بیشتر از ۲۵۰ میلی­گرم در دسی­لیتر باشد، بهتر است هیچ گونه حرکت ورزشی انجام نشود. ورزش باعث افزایش جذب انسولین از اندام شده و در نتیجه نوسانات قند خون تشدید می­شود. بنابراین توصیه می­شود بیشتر حرکات ورزشی توسط اندام­هایی انجام گردد که انسولین در آنها تزریق نشده است.

ورزش و دیابت نوع ۲

در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، ورزش یکی از عوامل اصلی کنترل قند خون است. تحقیقات نشان داده­اند که افزایش فعالیت بدنی نه تنها باعث پیشگیری از بروز دیابت می­شود بلکه یکی از ابزارهای درمانی کارآمد در افراد مبتلا به شمار می­آید. در مورد بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که انسولین تزریق نمی­کنند، پیش از شروع حرکات ورزشی، مصرف کربوهیدرات اضافی لازم نیست زیرا افت قند خون در هنگام ورزش کمتر رخ می­دهد. ورزش باید جزیی از برنامه روزانه­ی بیماران دیابتی باشد زیرا در این صورت می­توان از تأثیرات ورزش به دلیل بروز سازگاری­های جسمانی بهره­مند شد.

در صورتیکه قند خون بیش از ۲۵۰ یا کمتر از ۱۰۰ میلی­گرم در دسی­لیتر بود، ورزش نکنید.

اثرات ورزش را برای بیماران دیابتی نوع ۲ می­توان به دو بخش تقسیم کرد:

  • اثرات کوتاه مدت: تأثیراتی است که در مدت ۲۴ ساعت پس از ورزش دیده می­شوند. در افراد دیابتی که تحت درمان با انسولین هستند و دیابت آنها کنترل شده است، قند خون در ابتدای ورزش کاهش می­یابد. همچنین ممکن است ساعت­ها پس از ورزش، شاهد یک افت ثانوی قند خون باشیم که علت آن تبدیل شدن ذخایر گلوکز بدن به ATP در هنگام ورزش است. در صورتیکه قند خون فرد دیابتی تحت کنترل نباشد، ورزش کردن باعث افزایش موقتی قند خون می­شود. پزشکان معتقدند افرادی که قند خون آنها ۲۵۰ میلی­گرم در دسی­لیتر یا بیشتر است، تا زمان اصلاح قند خون نباید ورزش کنند.

ورزش باعث کاهش میزان نیاز به انسولین می­شود

اثرات بلند مدت: تأثیراتی است که طی روزها، هفته­ها و ماه­ها پس از ورزش رخ می­دهند. ورزش باعث کاهش ورزن، افزایش توده عضلانی و کاهش مقاومت سلول­ها در مقابل انسولین می­شود. اثرات بلند مدت ورزش بر دیابت نوع ۲ را می­توان به شرح زیر بیان نمود:

  • بهبود کنترل قند خون
  • کاهش نیاز به دارو
  • ایجاد احساس شادی
  • تعدیل فشار خون
  • کاهش عوامل خطرساز بیماری­های قلبی-عروقی

نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنید که به شما شادابی ببخشد، تنها در این صورت است که انگیزه­ی ادامه­ی فعالیت را خواهید داشت.

در آخر به یاد داشته باشید که ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین­تر می­آورد. بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید.

ورزشهای پیشنهادی:

پیاده روی به مدت ۲۰ دقیقه

شنا و تمرینات بدنی در آب ۳۰ دقیقه

دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه

انجام بازی های توپی و راکتی ۲۰ دقیقه

در صورت افت قند خون در زمان ورزش یک عدد سیب درختی یا نصف موز معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات توصیه می شود.

طراحی برنامه تمرین هوازی و مقاومتی برای افراد دیابتی

دیابت یک اختلال متابولیکی میباشد که در آن افزایش قند خون مشاهده میگردد. تخمین زده میشود که بیش از بیست میلیون نفر در سرتاسر آمریکا به دیابت مبتلا میباشند.

بیماری دیابت یک عامل خطر زا در  تشدید  و ایجاد بیماری های قلبی بوده و ارتباط تنگاتنگی با چاقی دارد. دو نوع عمده از دیابت با عناوین دیابت نوع یک ودیابت نوع دوم وجود دارند. دیابت نوع یک که به عنوان دیابت وابسته به انسولین نیز نامیده میشود در اثر  مشکل سلولهای پانکراس در تولید انسولین ایجاد میگردند و در دیابت نوع دوم که به عنوان دیابت غیر وابسته به انسولین نیز نامیده میشود در شرایط متفاوتی میباشد. بدین صورت که در این نوع دیابت، انسولین به میزان بالایی در بدن وجود دارد ولی باعث نرمال شدن قند خون نمیگردند. همچنین شاید ترشح انسولین در سلولهای پانکراس در این نوع از دیابت با اختلال همراه شده باشد که این اختلال میتواند به عملکرد انسولین های موجود در خون نیز لطمه وارد نماید.

تمرینات بدنی میتوانند باعث کنترل قند خون در دیابت نوع یک با افزایش حساسیت به انسولین گردند.

انجمن آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه های زیر را برای برنامه های تمرینی افراد دیابتی داشته است که به شرح ذیل میباشد:

  توصیه برای تمرینات هوازی:

 تکرار: ۳ تا ۷ روز در هفته

 شدت: بین ۵۰ تا ۸۰ درصد توان هوازی یا ضربان قلب ذخیره یا با درک فشار ۱۲ الی ۱۶ بر اساس مقیاس ۶ تا ۲۰

 زمان: بین ۲۰ الی ۶۰ دقیقه در هر روز به صورت تداومی یا ۱۰ دقیقه در هر روز و در مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی معتدل در هر هفته

نوع: تاکید شده است تا در تمرینات بر روی عضلات بزرگ تاکید گردد. باید علائق و اهداف برای افراد مختلف در یک طرح ریزی برنامه تمرینی نظر گرفته شوند.

توصیه هایی برای تمرینات مقاومتی:

 تکرار: بین ۲ تا ۳ جلسه در هر هفته با ۴۸ ساعت استراحت بین آنها

 شدت: ۲ تا ۳ ست و ۸ الی ۱۲ تکرار با ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر

 زمان: ۸ تا ۱۰ تمرین چند مفصله در عضلات عمده و بزرگ توصیه شده در هر جلسه تمرین. یا جلسات در بخشهای مختلف عضلانی تفکیک گردند

 نوع: توجه نمائید که بسیاری از افراد با بیماری های خاص مواجه میباشند. توصیه میگردد که تمرینات مقاومتی بر اساس این بیماری ها تطبیق یابد.

تاکید بر رروی تکنیک مناسب شامل حداقل نمودن در حرکتهای گرفتنی، تمرینات ایستا و مانور والسالوا برای جلوگیری از تشدید فشار خون در پاسخ به تمرین در طراحی این برنامه ها مهم میباشد.

پیام بگذارید

(0 دیدگاه)

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *